10 Tipps um Muskelmasse aufzubauen

 10 Tipps um Muskelmasse aufzubauen

Ungeachtet von was Sie vielleicht denken, Muskelmasse aufzubauen ist durchaus machbar und überraschenderweise gar nicht so schwer.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir unsere Top 10 Tipps für den Aufbau von Muskelmasse aufgelistet:

1. Lernen Sie die Drei Krafttrainings-Übunge

Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese drei Übungen werden Ihr bester Freund sein, da diese Kraft und Ausdauer erhöhen, sowie Ihnen helfen werden Muskelmasse aufzubauen. Gehen Sie daher auf Nummer sicher und implementieren Sie diese in Ihre Routine.

2. Heben Sie leichter, Wiederholen Sie öfter

Haben Sie nie Angst davor leichter zu heben. Schwere Gewichte helfen in der Tat Ihre Muskeln aufzubauen, während leichte Gewichte mit mehr Wiederholungen dazu beitragen können, das Niveau von Milchsäure zu erhöhen und dies wiederum regt das Muskelwachstum an. Sie sollten nach 10-15 Hebungen pro Einheit streben und dann nicht länger als eine Minute eine Ruhepause einschieben.

3. Gehen Sie mindestens 3 Tage in der Woche ins Fitnessstudio

Denken Sie nicht, dass eine Einheit pro Woche im Fitnessstudio einen Unterschied macht  – denn das tut es nicht! Muskelaufbau ist eine ernste Angelegenheit und wenn Sie ernsthaft Ergebnisse sehen wollen, dann müssen Sie konsequent sein. Anfänger sollten mit zwei Einheiten pro Woche im Fitnessstudio starten.

4. Vergessen Sie nicht das P Wort

Das ist richtig, Protein auch bekannt als Eiweiß. Selbst die härtesten Gewichtstrainer müssen die richtige Menge an Protein konsumieren, um für optimale Ergebnisse zu sorgen. Der tägliche Höchstbetrag, welcher empfohlen wird, ist ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie genügend Eiweiß in Ihren Ernährungsplan integrieren, dann besteht keine Notwendigkeit für Eiweiß-Ergänzungsmittel.

5. Setzen Sie genau fest, was Sie erreichen wolle

Zu wissen was man erreichen will, ist unheimlich wichtig. Wenn Sie zum Beispiel versuchen solide Muskelmasse aufzubauen, während Sie täglich nur von einem Salatblatt leben und jeden Tag einen 5km-Lauf absolvieren, wird Ihnen nicht die gewünschten Ergebnisse liefern. Zu wissen was Sie wollen, sich realistische Ziele zu setzen und dann die entsprechenden Schritte dafür einzuleiten, wird Ihnen helfen Ihr  Ziel zu erreichen.

6. Motivieren Sie sich

Wenn Ihre Stärke zunimmt, dann treiben Sie sich bei jeder Übung noch mehr an, verfolgen Sie ein hohes Ziel, machen Sie mehr Wiederholungen, nehmen Sie kürzere Pausen und erreichen Sie Ihr Limit bevor Sie Anhalten. Starten Sie mit schweren Gewichten und reduzieren Sie schrittweise das Gewicht bevor Sie  Anhalten.

7. Denken Sie Groß, Essen Sie Groß

Es nützt nichts, wenn Sie Kalorien reduzieren. Unabhängig wie hart Sie im Fitnessstudio trainieren, der Körper braucht eine ausreichende Menge an Eiweiß, natürlichen Fetten und komplexe Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen. Eine gute Wahl sind unter anderem Hühnchen, Brauner Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Vollkorn-Getreide, Olivenöl, Leinsamen Öl und Nüsse. Es wird häufig empfohlen kleine Mengen an Kohlenhydraten zu essen, anstatt große Mengen an Kohlenhydraten, weil es eine Insulinausschüttung im Körper verursacht. Diese Insulinausschüttung bringt Ihren Körper in einen anabolen (Muskelaufbau) Zustand.

8. Langhanteln

Für Ihre Haupthebeübungen wollen Sie freie Gewichte heben. Für diejenigen die große Muskeln aufbauen wollen, wird empfohlen Langhanteln zu verwenden, da diese mehr Stress auf die Zellen ausüben und daher zu mehr Muskelaufbau führen. Kurzhanteln sind ausgezeichnet für definierte Muskelmasse, aber für großen Muskelzuwachs, sind Langhanteln unerlässlich.

9. Schlafen Sie gut und übertreiben Sie es nicht

Knausern Sie nicht an Ihrem Schlaf, denn Sie brauchen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Schlaf ist für den Muskelaufbau extrem wichtig, genauso wie für Ihre Erholung und die Reparatur von Zellen. Nehmen Sie sich immer einen Tag frei und überanstrengen Sie nicht Ihre Muskeln bis zu dem Punkt wo es zu viel ist.  Dies führt nur zu einer Unterbrechung des Muskelaufbaus und erhöht das Risiko von möglichen Verletzungen und Krankheiten.

10. Binden Sie ein Kreatin-Ergänzungsmittel mit ein

Kreatin Ergänzungsmittel können sehr nützlich für die Erhöhung des fettfreien Muskelaufbaus und der Ausdauer sein. Sie erlauben Ihnen für längere Zeit effizienter zu trainieren. 5 Gramm pro Tag können Ihre Muskelaufbau-Bemühungen erheblich steigern, vor allem wenn Sie diese mit Eiweiß und Kohlenhydraten kombinieren.